Дефицит витаминов у белорусов не редкость. Но если прежде сами люди не уделяли этой проблеме достаточно серьезное внимание (подумаешь, авитаминоз!), то с приходом в нашу жизнь коронавирусной инфекции слово «витаминопрофилактика» приобрело новый смысл. Стараясь защититься от болезни, люди закупают как отдельные капли и таблетки, так и целые комплексы. Не всегда внимательно изучив вопрос, а просто поверив в чудодейственную силу коктейля противовирусного действия из трех компонентов — цинка, селена и витамина D. О влиянии того или иного витамина на организм и о том, сколько его нужно каждому человеку и в каком виде, корреспондент БелТА беседовала с заведующей минским Городским центром здоровья Снежаной Кавриго.
Витаминопрофилактика применяется при определенных физиологических состояниях (беременность, повышенные физические нагрузки и т.п.), а также при некоторых заболеваниях — чтобы предупредить развитие витаминной недостаточности.
Ресурсы нашего организма не безграничны. И для увеличения работоспособности, профилактики различных неинфекционных, алиментарно-зависимых состояний в рационе должны присутствовать основные компоненты пищи, одними из которых являются витамины.
Витамины участвуют в регуляции обмена веществ; они являются биологическими катализаторами или реагентами фотохимических процессов в организме. Также они активно участвуют в образовании ферментов, определяют их нормальную функцию и активность. Витамины влияют на усвоение питательных веществ, способствуют нормальному росту клеток и развитию всего организма.
Недостаток, а тем более отсутствие в организме какого-либо витамина ведет к нарушению обмена веществ. При недостатке их в пище снижается работоспособность человека, сопротивляемость организма к заболеваниям, действию неблагоприятных факторов окружающей среды.
Витаминные запасы организма истощаются быстрее, когда физическая активность человека выше обычной, когда он в стрессе или непривычных условиях. Период распространения COVID-19 как раз создает такие условия для нашего организма. И неважно, в какой фазе пребывает человек (предболезни, болезни или восстановления) — целесообразно обратить внимание на витаминный состав.
Например, в борьбе с ОРЗ акцент следует сделать на такие добавки как В2 (рибофлавин). Благодаря ему клетки организма активно вырабатывают энергию, и ему становится проще бороться с вирусами. Во время болезни организму также понадобится витамин А (ретинол), основными источниками которого являются рыбий жир и печень. Ретинол принимает активное участие в функционировании иммунной системы.
Наиболее важные вещества для поддержки иммунной системы при COVID-19 — это витамины D и С, цинк, а также омега-3-ненасыщенные кислоты.
Но это общая рекомендация. Когда, кому и какие надо принимать витамины?
Витамин D. Употребление витамина D хорошо подходит людям, находящимся на самоизоляции. Отсутствие благотворного влияния солнечного света на организм как раз можно компенсировать с помощью витамина D. Кроме того, данный витамин рекомендуется принимать людям пожилого возраста, которые больше подвержены риску развития инфекции. В пожилом возрасте также высока вероятность более тяжелого течения заболевания. А витамин D — самый иммуномодулирующий витамин.
Витамин С жизненно необходим для иммунной системы, так как это мощный антиоксидант, защищающий организм от действия свободных радикалов, которые повреждают и разрушают здоровые клетки.
Цинк играет важную роль в образовании лейкоцитов — главных защитников организма от инфекционных агентов. Цинк очищает слизистую оболочку от вирусов, восстанавливает тканевые барьеры и целостность эпителия, что затрудняет проникновение патогенов в кровь, а также подавляет репликацию вируса.
Жирные кислоты омега-3 входят в состав клеточных мембран и кровеносных сосудов. Они также важны для правильной работы иммунной системы. В сутки для нормального функционирования организма необходимо 1-7 г жирных кислот омега-3.
Однако не стоит забывать о том, что все выводы ученых об эффективности витаминов пока являются предварительными. Это ни в коем случае не призыв к действию. Любые препараты, в том числе и витамины, следует принимать только после назначения врача. Не стоит «прописывать» себе витамины по совету «доброжелателей» или просто на основе собственных ощущений.
Рациональному питанию — особое внимание
Особенно в условиях повышенного риска инфекционного заболевания COVID-19 и длительного пребывания людей дома в условиях самоизоляции.
Рациональное питание — питание людей с учетом их возраста, пола, характера труда и климатических условий обитания. В ежедневном рационе желательно присутствие 6 основных групп продуктов: молочных, мясных, нежирных сортов рыбы (можно 2-3 раза в неделю), крупяных, овощей, фруктов. В летний период — куриный бульон и овощные супы — все, что хорошо усваивается нашим организмом. Отказываемся от жирной, острой пищи, грибных блюд — такая пища очень тяжело усваивается, особенно в жаркую погоду, так как активность ферментативной системы организма снижена, а вместе с ней понижен и аппетит.
Чтобы сохранить тело в тонусе, необходимо ввести в рацион дополнительный белок — творог, яйца, рыба, мясо, птица и морепродукты.
Соблюдение некоторых рекомендаций в повседневной жизни поможет в той или иной степени противостоять инфекции.
Во-первых, питьевой режим. Увлажненные слизистые — это первый барьер на пути вируса. Считается, что человеку необходимо не менее 25 мл/кг в сутки. Однако эта цифра может доходить до 60 мл/кг.
Во-вторых, клетчатка. 80% нашего иммунитета зависит от кишечника. А употребление продуктов, богатых клетчаткой, способствует поддержанию нормальной микрофлоры нашего кишечника. ВОЗ рекомендует ежедневно употреблять не менее 400 г разных овощей и фруктов.
В-третьих, продукты, содержащие про- и пребиотики. Они также способствуют поддержанию нормальной микрофлоры кишечника. Кисломолочные продукты являются отличным источником кальция, витаминов и микроэлементов, оказывают положительное влияние на естественную кишечную флору за счет содержания лактобацилл.
В-четвертых, «съедобные» витамины — витамин D, жирные кислоты омега-3. Полноценным источником витамина D будет рыба (палтус, скумбрия, треска, сельдь, тунец и печень этих рыб). А также яйца, субпродукты, лесные грибы, молочные продукты. Можно пить его в препаратах или добавках, чтобы получать не менее 400-800 МЕ в день.
Такие виды морских рыб, как палтус, лосось, сельдь, тунец, макрель и сардины, а также льняное масло, имеют высокое содержание кислот омега-3, которые обеспечивают строительные блоки для производства противовоспалительных гормонов — эйкозаноидов. В рационе 2-3 раза в неделю должна быть жирная рыба. В растительных маслах содержатся жирные кислоты омега-6, омега-9, также незаменимые для нашего организма. Рекомендуется употреблять 20-25 г растительных масел в день.
В-пятых, «жирная» забота о легких. Это очень жирозависимый орган, без полноценного поступления жиров в организм с пищей работа легких нарушается. Безжировая диета вредит им не меньше курения. Нехватка жиров в рационе приводит к тому, что любая инфекция, в том числе и инфекция COVID-19, гораздо легче проникает в ослабленные бронхи и легкие. В сутки взрослому человеку необходимо 70-80 г жиров, до 30% из которых должны обеспечиваться жирами животного происхождения.
В-шестых, белок. Мясо, птица, рыба, молочные продукты, яйца являются источником животного белка, который необходим для создания тканей и синтеза гормонов, а также иммунных белков — антител, которые играют важную роль в защите организма от бактерий, вирусов и паразитов. Белки растительного происхождения считаются менее ценными по составу аминокислот, но должны включаться в рацион. Наиболее богатыми белком являются бобовые (фасоль, горох, чечевица, нут), орехи, семена (киноа, кунжут, тыквенное семя) и, конечно, соевые бобы и продукты из них. Взрослому человеку необходимо получать 0,8-1,2 г/кг массы тела белков в день, более половины из них должны быть животного происхождения.
Важно, что все эти продукты имеют неспецифическое благоприятное воздействие на организм человека, т.е. полезны при любых инфекциях.
Снежана Кавриго также предостерегла: пища может и навредить иммунитету. Калорийные продукты, копчености, консервы и маринады, рафинированные продукты с преобладанием насыщенных жиров в составе или трансжиров, фастфуд, сахар и соль снижают естественную защиту организма.
Простые углеводы (сахара) — причина системного воспаления. Крахмал, содержащийся в картофеле, кукурузе, брюкве и некоторых других овощах, зернах и белых рафинированных крупах — это тот же сахар. Именно сахар создает гликированный гемоглобин, который «царапает» наши сосуды, вызывая воспаление сосудистой стенки. Сахар очень любят патогенные бактерии и грибки кишечника, подавляя рост нашей дружественной микрофлоры и снижая наш иммунитет. Таким образом, от сладостей, выпечки и кондитерских изделий, сладких напитков лучше отказаться.
