Миллионам людей во всем мире кофе помогает долго сохранять бодрость и энергичность в течение дня. Но как быть, если этот напиток медики рекомендовали употреблять в ограниченных количествах, а то и вовсе отказаться от него? На вопрос ответила врач, нутрициолог Ольга Гончаренко.
– Действительно, для многих людей кофе – самый вкусный способ получить заряд энергии по утрам или справиться с послеобеденным спадом продуктивности. Кто-то с этой целью пьет колу и энергетики. Безопасная суточная дозировка кофеина для большинства здоровых взрослых людей – до 400 мг в день. Это примерно четыре чашки сваренного кофе или 10 стаканов колы. В энергетических напитках кофеина намного больше. Так, в двух порциях энергетика его в два раза больше, чем в суточной допустимой дозе.
Беременным и кормящим женщинам рекомендуется отказаться от кофеина или хотя бы уменьшить до 200 мг в день. Детям и пожилым людям кофе и вовсе противопоказан. Нельзя пить кофе при бессоннице, гипертонии, а также людям с ишемической болезнью сердца, выраженным атеросклерозом, заболеваниями почек и глаукомой.
Что же выбрать вместо кофе? Существует немало вариантов, которые помогут быть энергичными без кофеина: зеленый чай, декаф (кофе без кофеина), натуральный цикорий, какао, кэроб, матча чай (японский порошковый зеленый чай), иван-чай, чай из шиповника, каркаде, натуральные фруктовые соки, свежие овощные смузи, минеральная вода с газом.
Какие продукты обеспечат долгоиграющую бодрость
– Чтобы оптимизировать свой уровень энергии, добавьте в свой рацион полезные продукты.
Овсянка. Овсянка, или геркулес, – обязательно долгой варки! – содержит сложные углеводы, которые медленно усваиваются и плавно приумножают энергию. Овсянка повышает выработку серотонина, помогающего справляться со стрессом и улучшающего функцию памяти. Выбирайте овсянку без добавленных сахаров.
Коричневый рис. Он менее обработан, чем белый, поэтому отличается большей питательной ценностью. В нем много витаминов, клетчатки и минералов. Еще одно преимущество коричневого риса – низкий гликемический индекс, т. е. этот продукт может помочь регулировать уровень сахара в крови и способствовать стабильному уровню энергии в течение дня.
Киноа. Эта хлебная зерновая культура уже тысячи лет обеспечивает энергией жителей стран Южной Америки. У нас киноа стало популярно несколько лет назад и прослыло суперфудом, с чем сложно не согласиться. Это отличный источник белка, витаминов и минералов.
Бананы. Один из лучших продуктов для энергии. Бананы богаты сложными углеводами, витамином В6, калием, а также содержат небольшое количество белка.
Яблоки. Обеспечивают организм энергией благодаря содержащимся в них натуральным сахарам. В яблоках много клетчатки, а это значит, что вы будете ощущать энергию дольше, чем после булочки или конфеты.
Виноград. Отличный источник ресвератрола, который увеличивает количество энергии, получаемой от потребляемых питательных веществ.
Семена кунжута. Полны магния, помогающего преобразовывать сахар в энергию. В них содержится немалое количество полезного жира, а также клетчатка.
Корица. Еще один продукт, который поддерживает стабильный уровень сахара в крови. Одна чайная ложка корицы содержит столько же антиоксидантов, сколько полстакана черники – между прочим, одного из самых богатых антиоксидантами продуктов.
Фасоль. Доступный и полезный источник растительного белка, а также фолиевой кислоты, железа и магния, которые помогают вырабатывать энергию и доставлять ее в клетки организма.
Чечевица. Ее называют энергетической электростанцией, и совершенно справедливо. Чечевица повышает уровень энергии, насыщая организм железом, фолиевой кислотой, цинком и марганцем. Они помогают расщеплять питательные вещества, а также способствуют производству клеточной энергии.
Хумус. Содержащийся в нем нут – хороший источник сложных углеводов и клетчатки, которые нужны организму для получения стабильной энергии.
Финики. В них много натурального сахара. Если вы нуждаетесь в приливе энергии, вместо того чтобы пить вторую чашку кофе, съешьте немного фиников.
Авокадо. Этот фрукт богат «хорошими» жирами, клетчаткой и витаминами группы В. Около 85% жира в авокадо пополняется из мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот. Они не только способствуют здоровому уровню жиров в крови, но и повышают усвоение питательных веществ.
Говяжья печень. При дефиците витамина В12 в организме уровень энергии падает. Поправить ситуацию может говяжья печень – один из лучших источников этого витамина. Также в этом продукте много белка, без которого бодрость быстро идет на спад. Некоторые люди категорически не любят печень – они могут получать B12 из мяса, птицы, рыбы и яиц.
Куриное мясо. Замечательный источник постного белка. Порция курицы-гриль с приготовленной на пару или слегка заправленной зеленью идеальна на легкий обед. Он не будет отягощать вас, и вы с легкостью продержитесь до ужина, не срываясь на перекусы. К тому же в курятине меньше насыщенных жиров, чем в свинине, говядине и баранине.
Сардины и жирная рыба. Основные источники полезных длинноцепочечных жиров омега-3. Богаты витамином D и селеном. А еще у жирной рыбы высокое содержание белка и низкое – насыщенных жиров.
Яйца. Они сытные и богаты белком, что означает устойчивую энергию. Содержат лейцин – аминокислоту, которая стимулирует выработку энергии несколькими способами. Также в них есть витамины группы В, помогающие ферментам превращать пищу в энергию.
Креветки. Низкокалорийны, богаты витаминами В12 и омега-3 жирами, которые повышают настроение и наполняют энергией.
Орехи. Любые орехи, прежде всего миндаль, кешью, фисташки и грецкие, эффективно повышают уровень энергии. Перечисленные орехи имеют высокую плотность калорий, содержат много полезных жиров, углеводов и белков. Клетчатка и углеводы гарантируют, что ваш энергетический уровень будет стабильным в течение долгого времени.
