В нынешнем году 18 марта у православных верующих начинается Великий пост, то есть самый большой и основной пост года. Он длится семь недель и заканчивается накануне Пасхи, 4 мая. Как продолжительный пост влияет на организм? На вопрос ответила нутрициолог кандидат химических наук Анастасия Шаляпина.
Многие люди с постом ассоциируют похудение: мол, подходящее время, чтобы сесть на диету. Однако пост – это не диета, чтобы привести себя в форму, подчеркнула эксперт:
– Не факт, что вам удастся похудеть, когда вы откажетесь от продуктов животного происхождения. К тому же после выхода из поста большинство людей возвращаются к своим привычкам питания – и сброшенные два-три килограмма возвращаются обратно с довесом.
Анастасия Шаляпина напомнила, что главное правило в пост – исключить из рациона все «скоромные» продукты, то есть продукты животного происхождения (это мясо, рыба, яйца, молоко и молочные продукты). В отдельные дни предписывается воздерживаться от употребления пищи, которая прошла термическую обработку, растительного масла, вина. Употребление рыбы разрешается только в Благовещение (7 апреля) и Вербное воскресенье (28 апреля). В Лазареву субботу (27 апреля) разрешается есть икру, но при этом сама рыба под запретом.
Согласно каноническим правилам поста в будние дни пища принимается один раз в день – в вечернее время. В понедельник, среду и пятницу пищу можно есть только холодной, а по вторникам и четвергам горячая пища допускается без масла. В субботу и воскресенье пища принимается дважды – в обеденное время и вечером. По субботам и воскресеньям допускается виноградное вино (это не распространяется на субботу Страстной седмицы). Соблюдать данные правила можно только после консультации с врачом и священником.
– Большинство людей, которые держат пост вне религиозного контекста, исключают из рациона только мясные, молочные продукты, яйца и морепродукты, а дни голода и сыроедения опускают. В таком варианте пост больше всего напоминает веганский стиль питания, – отметила специалист по питанию.
В пост можно есть овощи, фрукты и ягоды, все виды зелени, салаты, авокадо, брокколи, спаржу, бобы, чечевицу, сою (соевый белок уникален по своему составу и является полноценной заменой животного белка), нут, фасоль и производные (соевое молоко, нутовые котлеты и пр.), орехи, все виды злаков, грибы, черный хлеб и хлебцы, мед, сухофрукты, хлебобулочные изделия, в составе которых нет яиц и сливочного масла, растительное масло (в дни, когда оно разрешено).
Есть ограничения для некоторых групп постящихся, т.е. строгий пост могут не соблюдать дети до 14 лет, беременные и кормящие женщины, женщины и мужчины, проходящие лечение или недавно перенесшие тяжелое заболевание, люди, занятые тяжелым физическим трудом. Абсолютным противопоказанием к посту является обострение любых желудочно-кишечных заболеваний.
Пост может мотивировать к добавлению в рацион растительной пищи, что хорошо сказывается на здоровье. Например, снижается риск сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний.
– По факту не все едят достаточно овощей, фруктов, орехов и бобовых. В моей практике при проверке дневников питания чаще всего из овощей и фруктов в рационе людей можно увидеть: помидоры, огурцы, яблоки, бананы, мандарины, из бобовых – тарелка горохового супа раз в месяц, а из сложных углеводов, которые тоже являются частью растительной пищи, – рис, гречка и овсянка. Для сбалансированного рациона этого недостаточно, т.к. регулярное питание одним и тем же набором продуктов обедняет микрофлору кишечника и увеличивает риск дефицита любого из микронутриентов, – акцентировала Анастасия Шаляпина.
Эксперт отметила, что пост может привнести разнообразие в рацион:
– При отказе от мяса приходится планировать другие источники белка, и на арену выходят бобовые (нут, фасоль, чечевица и т.д.). Оказывается, их можно приготовить легко и вкусно. Разнообразие овощей увеличивается, люди вспоминают о ферментированных продуктах, например квашеной капусте. А если грамотно составить рацион, то вы не будете постоянно голодным, к тому же, возможно, перенесете часть здоровых привычек по питанию в повседневную жизнь вне поста.
На вопрос, может ли пост навредить, Анастасия Шаляпина ответила так:
– Животная пища помогает нам получать белок, кальций, железо, омега-3 ненасыщенные жирные кислоты, витамин D и витамин B12. Если исключить животную пищу из рациона на семь недель поста, вряд ли возникнет дефицит нутриентов, который приведет к проблемам со здоровьем. Например, запасов самого дефицитного для веганов витамина В12 в организме в среднем хватает на 2–4 года. Но если рацион не продумать, а просто исключить все животные продукты, вы можете начать чаще испытывать чувство голода и из-за этого есть больше продуктов, в которых мало питательных веществ, но много сахара. Обычно такие продукты называют джанк-фудом. Это чревато лишними калориями и набором веса. Чтобы не наедаться пустыми калориями, а получать все питательные вещества, нужно найти замену животной пище.
Самыя цікавыя і важныя навіны шукайце ў нашых сацыяльных сетках: TikTok, Instagram, VK, Одноклассники, Telegram, Facebook, Youtube.
